健康

科学的に食欲を減らす9つの方法

ITエンジニアですが健康関連の本を月に何冊も買ってしまう@dorarepです!

現代においてほとんどの人が悩む問題の1つが、ダイエットではないでしょうか?

何を食べるか、何の運動をするかなどダイエットにも方法は様々です。納豆ダイエット、断食ダイエット、糖質制限ダイエットなど、何をすれば良いかわからなくなってしまいますよね。

そこで今回は食欲を減らす方法について今回はまとめていきたいと思います。食欲が減ってしまえば自然と食べる量も抑えられ、苦しむことなくダイエットすることができるでしょう

科学的に食欲を減らす:満腹中枢を刺激する

まず満腹中枢を刺激する方法です。
お腹いっぱいだと感じているかどうかは満腹中枢が判断しています。
つまり食べる量に関わらず、満腹中枢さえ刺激してしまえば自然と食べる量を抑えることが出来るということですね。

咀嚼を意識し、しっかりと行う

「幸せホルモン」と呼ばれるセロトニンは、精神の安定や睡眠、体温調整など、様々な作用を持つ神経伝達物質です。

そんなセロトニンには満腹中枢を刺激する働きもあります。

したがって、セロトニンを増やすことで満腹感を感じることができます

 

セロトニンを分泌する方法は様々ありますが、そのうちの1つに意識して同じ動作を繰り返す「リズム運動」があります。

そしてリズム運動には食事の咀嚼も含まれます。

つまり咀嚼を意識し、しっかりと行うことで脳内のセロトニン分泌を増やし満腹感を感じることができるというわけです。

セロトニン不足はうつ病の原因になるため、これはうつ病の対策にも繋がります。

しっかり噛み、食事に時間をかける

ヒスタミンはアミノ酸の一種で、こちらも満腹中枢を刺激する作用を持ちます。

ヒスタミンはヒスチジンの多い食物(カツオやマグロ、ブリなど)を摂取することで生成され、また咀嚼によってもヒスタミンを増やし満腹感を感じることができます

ひとくちにつき30回きっちり噛んでから飲み込むと良いとのことです。

 

また食事に時間をかけることで血糖値の上昇を脳が感知します。

血糖値が上昇することで満腹感を感じるため、ゆっくり食べることで食欲が抑制されるというわけです。

運動する

運動自体の消費カロリーはそこまで大きくないものの、運動にはセットポイントが正しく働くようにする力があります。

セットポイントとは例えば体温が上がったときに平穏に戻す力のことで、身体を正常な状態に戻す力のことです。

逆に言えば運動不足だと身体の状態が正常な状態に戻らず、良く聞く言葉だと「自律神経の乱れ」などが起きてしまいます。

 

そして運動不足によって乱れがちなものの1つにレプチンやグレリンといった食欲コントロールホルモンの働きがあります

そのため食欲をコントロールするためにも日々の運動は重要になります。

たくさんカロリーを摂取したと思い込む

イエール大学の研究で、嘘のカロリーを教えることで食欲増大ホルモンのグレリンにどのような変化が起きるか実験が行われました[a]。

まず2つのグループに分け、片方には140kcalと、もう片方には600kcalと教え、実際には300kcalの食べ物を与えました。

結果として、600kcalと教えられたグループの方はグレリンの分泌量が1/3になったそうです。

 

つまりこれはカロリーの高い食べ物だと思い込むことで、食欲増大ホルモンの分泌量が1/3に減る結果となりました

したがって日常の生活においても「これはカロリーが高い」と思い込むことで食欲を抑えられるということですね。

十分に水を飲む

水分を摂って胃が大きくなると、食欲を高めるホルモンであるグレリンの分泌が減ります。

その結果として、食欲を抑えることができます。

科学的に食欲を減らす:消化吸収効率を下げる

次に消化吸収効率を下げる方法があります。

食べた栄養を身体に吸収されづらくすることで、満腹になるほど食べても太りづらくすることが出来ます

 

一方で身体の栄養にならないものを摂取することになるため、健康面を考えるとあまり効率の良い方法とはいえません。

あくまで痩せたいけど食欲を抑えられない場合の最後の手段と言えるかもしれません。

レジスタントスターチを取る

デンプンには「アミロース」と「アミロペクチン」の2種類があります。

そして、それぞれ消化酵素の効きやすさが違います。

アミロース消化酵素が働きづらい。
アミロペクチン表面積が広く、消化酵素が働きやすい。

つまりアミロースが多いと、消化酵素が働きづらく身体に吸収されづらくなる=ダイエットに最適なわけですね。

 

そしてアミロースなどの消化されづらいデンプンをレジスタントスターチと言います。

このレジスタントスターチは、ボディビルダーも減量する時に使う、まさにプロ御用達のダイエット食品なのです。

レジスタントスターチは食物繊維と同様の働きをするため、血糖値の急激な上昇の抑制や腸内環境の改善の効果も持つ、ダイエットにも健康にも最適なオススメの方法です。

デンプンを含む食べ物は冷やして食べる

デンプンは、冷やすことでレジスタントスターチの量が増えると言われています。

 

そのため、デンプンを含む食べ物は冷やすことで吸収されづらくすることができるわけです

たとえば、じゃがいもをポテトサラダにするなどが効果的です

人工甘味料を取る

アスパルテームやスクラロースといった人工甘味料は、カロリーゼロの甘味料です。

なぜカロリーゼロなのかというと、人工甘味料は体内で消化吸収されないからです。

したがって人工甘味料は、とっても太らないというわけなんですね。

しかし消化されないということは腸の中で停滞してしまうということでもあります。

その結果腸の中に水分が引き込まれお腹が緩くなってしまったり、腸内環境が悪化してしまいグルコース不耐性が上昇したりといった問題もあります

あまり常用するのは危険と言えるでしょう。

脂肪へと変換されるのを防ぐ

夕食は午後8時前までに取る

ダイエットでよく言われるのは「基礎代謝を上げろ」ということですね。

基礎代謝が高いとカロリーが消費される量が増えるため、太りづらくなっていきます。

 

そんな基礎代謝ですが、1日の中でも時間帯によって変化していきます

日中は交感神経が優位なので基礎代謝が上がり、夜8時ごろを過ぎると副交感神経が優位になってインシュリンの分泌が起こりやすく基礎代謝も下がってしまいます。

ですので食事は夜8時までに取ることで、太りづらくなります。

参考

[a] Crum, A. J., Corbin, W. R., Brownell, K. D., & Salovey, P. (2011). Mind Over Milkshakes: Mindsets, Not Just Nutrients, Determine Ghrelin Response. Health Psychology, 30(4), 424-429. DOI: 10.1037/a0023467