健康

【腰痛】ストレッチの効果って結局どうなの?【Dr.ストレッチ】

私自身、30代に入って腰痛など身体の不調が気になるようになってきました。

ただカイロプラクティック、整体など、通ってもなかなか改善しませんでした。

「3ヶ月通えば良い状態で固定化される」みたいな謳い文句をどこも言いますが、良くなった試しがないんですよね。

その後ふとDr.ストレッチに通ってみたのですが、そこで説明された内容が自分的にしっくりきました。

ただ正直言うとDrストレッチに半年通っても良くなってないので、自分でやらないといけないなーと思ったのが記事を書く動機です。

自分でやろうと本を読み漁った内容を、記事にまとめたいと思います!

筋肉が硬くなる原因

身体のくせ・姿勢の悪化

猫背などの安定しない姿勢でいると、使われない筋肉と、使われすぎる筋肉が出てきます。

筋肉が使われず小さくなっていくと、隙間を埋めるように筋膜が分厚くなります。

筋膜の柔軟性は乏しいため、結果として使われない筋肉はどんどん硬くなってしまいます。

また使われすぎる筋肉も、縮こまった状態が常態化し、硬くなってしまいます。

結果として使われる筋肉も、使われない筋肉も硬くなり、可動域が狭まります。

すると普段の姿勢や動作もそれを補うように歪んだ形となり、さらに筋肉が硬くなってしまうのです。

血流の滞り

筋肉が硬くなると血管が圧迫され、血液の循環が滞ります。

すると酸素や栄養素が全身に行き渡りづらくなるわけです。

疲労物質である乳酸は、酸素によって運搬されます。

そのため血液が滞ると乳酸の蓄積が起こり、筋肉が硬直してしまいます。

まとめ

悪い姿勢は筋肉を硬直させ、それがさらに悪い姿勢を引き起こします。

また血流の滞りは筋肉を硬直させ、それがさらに血流を滞らせていきます。

つまり硬い筋肉を放置したままだと、どんどん悪化する一方だということです!

身体を柔らかくする方法

ではどうすれば筋肉を柔らかくすることができるのでしょうか?

身体の柔らかさは「筋肉の伸びやすさ」「脱力の程度」によって決まります。

そのためこの2点を改善していく必要があります。

筋肉の伸びやすさ

筋肉の伸びやすさは、素材自体の伸びやすさです。

これを伸びやすくするためには、ストレッチが有効です。

ストレッチをすることで、結合組織の弾力性が低下させ、素材として伸びやすくすることができるからです。

脱力の程度

脱力するために重要なのが「伸張反射」です。

「伸張反射」は筋肉をある緊張状態で固定化させるもので、姿勢の維持などのために使われます。

普段50%の緊張状態なのにいきなり0%にされたらびっくりして元に戻ろうとしちゃうわけですね。

これもストレッチをすることによって、筋肉の長さを感知する筋紡錘の感度が低下します。

そのため伸張反射が起こりづらくなり、脱力しやすくなるわけです。

まとめ

つまり筋肉を柔らかくするには兎にも角にもストレッチ!というわけですね。

筋肉は縮こまる一方なので、意識して伸ばしてあげないとどんどん硬くなってしまいます。

そのためには、継続的なストレッチが大事なわけです。

効果的なストレッチの方法

ではどのようにストレッチを行えば良いのでしょうか。

効果的なストレッチの方法をまとめたいと思います。

姿勢を形作る筋肉が大事

まずは悪い姿勢を治す必要があるので、そこで使われる筋肉を緩めるのが重要です。

たとえば手足などの先端を緩めても、猫背のままではまたすぐに元に戻ってしまいますよね。

具体的には、以下の3つの箇所にある筋肉を重点的にほぐすのが良いでしょう。

  • 背骨
  • 肩甲骨周り
  • 骨盤周り

ちなみに骨盤を正しい位置に戻すために重要なのが、胸(胸骨)の真ん中を前に突き出すことです。

この意識により、骨盤が前傾し、肩甲骨が引き寄せられ、自然と良い姿勢になります。

ゆっくりと、痛気持ちいところまで伸ばす

早すぎたり、痛いと、伸張反射が起こってしまいます。

ストレッチをするにあたり伸張反射が起こらないように、ゆっくりと、痛すぎない範囲で伸ばすのが大事です。

長時間伸ばしすぎない

長時間伸ばすと、「筋肉が緩みすぎてる」と脳が判断してしまい、元の硬い状態に戻ろうとしてしまう場合があります。

そのため10〜20秒程度伸ばすのが良いとされています

筋肉を伸ばすテクニック

筋弛緩法

筋肉に強く力を入れてから脱力すると、いきなり脱力するよりも力が抜きやすくなります。

そのためあえて一度力を入れて、その後脱力する「筋弛緩法」という方法があります。

これは催眠術の導入などにも使われる方法ですね。

動的ストレッチ

動的ストレッチとは、軽く勢いをつけて動きながら行うストレッチです。

動作中の可動域を上げるためには、動作中に伸びる筋肉をいかに脱力するかが重要となります。

例えば足を上げる運動では、太ももの前側は縮み、裏側は伸びます。

このとき裏側の筋肉が伸張反射すると、足が上げづらくなってしまいます。

動的ストレッチを行うことで、伸張反射が起こりづらくなり、脱力しやすくなります。

これを相反神経反射と言います。

動的ストレッチは交感神経が優位になるため、スポーツ前に有効だそうです。

筋肉を収縮させて、その裏の筋肉を伸ばす

これも動的ストレッチに近いのですが、筋肉を収縮させることで、その裏側の筋肉が伸びますよね。

このように筋肉を収縮させる意識で、筋肉を伸ばすテクニックもあります。

伸ばしたい筋肉を意識すると、その筋肉を使おうとしてると脳が勘違いしてしまい、筋肉が硬くなってしまいます。

そのため筋肉を収縮させる意識の方が、伸びやすくなるそうです。

おわりに

色々テクニックはありますが、大事なのは継続的にストレッチをすることだとわかりました。

整体などで一時的に緩めるのではなく、自主的に行うのが大事なわけですね。

私としてそういったサービスはプロからアドバイスを貰う機会として利用しつつ、自主的なストレッチを行なっていきたいと思っています。